Uy sharoitida mashq qilishning 5 ta usuli
Sport zaliga borish foydali va hatto zamonaviy, ammo har doim ham foydali emas. Moliyaviy va vaqt sarf-xarajatlari, mashg'ulotlar jadvali va har doim ham shinam sport zallari sizni har qanday vaqtda uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar haqida o'ylashga majbur qiladi. Biz ushbu mashqlarni siz uchun tanladik.
Bahor kelishi bilan vazn yo'qotish va mushaklarga yengillik berish uchun mashqlarni tanlash masalasi tobora dolzarb bo'lib kelmoqda. Axir, yaqinda biz nihoyatda iliq narsalar bilan xayrlashamiz va ochiq-oydin ko'ylaklar bilan mujassam bo'lamiz, unda raqamlarning kamchiliklari ayniqsa seziladi. Biz raqamga moslashuvchanlik va go'zallik beradigan mashqlarni tanladik.
1. Supermen
Agar siz o'zingizning super kuchlaringizni ochishni istasangiz, unda ushbu mashq siz uchun. U osmonda uchib yurgan Supermenga o'xshaydi.
1-qadam
Oyoqlarini gilamchaga cho'zgan holda moyil holatni oling. To'piqlarni biroz ko'tarish kerak, qo'llar boshga cho'zilib, kaftlar bir-biriga qarab, bosh bo'shashtiriladi.
2-qadam
Nafas oling, qorin mushaklaringizni torting va ikkala oyog'ingizni erdan bir necha dyuym ko'taring. Shu holatda qoling. Oyoqlar tekis, orqa tekis va bosh biroz ko'tarilgan bo'lishi kerak.
2. Kobra
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ushbu mashqlar band bo'lgan kunga tayyorgarlik ko'rish uchun ajoyib usuldir. Uyqudan keyin ertalab mashq bajarish sizning tanangizga moslashuvchanlikni beradi. Ushbu mashqlar harakatsiz turmush tarziga ega odamlarda bel og'rig'ining oldini olish uchun tavsiya etiladi. Amalga oshirish paytida siz umurtqa pog'onasida yumshoq siqilishni eshitishingiz mumkin. Ushbu tovushdan qo'rqmang.
1-qadam
Jismoniy mashqlar sport maydonchasida yoki polda bajarilishi kerak. Oshqozoningizda yotib, kestirib, erga bosing, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Oyoqlarni cho'zish va bir-biriga bosish kerak.
2-qadam
Nafas oling, oyoqlaringizni erga bosing va ko'kragingizni erdan ko'taring. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 soniya ushlab turing.
3-qadam
Rahatlayın va yuqori tanangizni gilamchaga tushiring.
3. Oldinga o'tish
Ushbu mashq oddiy, ammo juda samarali va foydalidir. Bu gluteus mushaklarini eng yaxshi tarzda tortib olishga yordam beradi.
1-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi: oldinga qadam qo'ying, barmoqni ozgina ichkariga burang. Qadam qancha qisqa bo'lsa, yuk to'rtburchaklarnikiga shunchalik katta bo'ladi, ammo biz dumba o'rgatish uchun o'pka qilamiz, shuning uchun qadam keng bo'lishi kerak. Orqa oyoq butun harakat davomida bosh barmoqda bo'lishi kerak va gavda tik holatidadir.
2-qadam
Nafas olayotganda, tizzalaringiz oyoq barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilib, pastga qarab harakatlana boshlang. Orqa oyoqning tizzasi amalda erga tegishi kerak. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatga ko'taring. Glyuteal mushaklarning ishini kuchaytirish uchun tanangizni songa ozgina egib oling. Orqa kamarni saqlashni unutmang.
Aytmoqchi! Ushbu mashqni bajarish variantlari butunlay boshqacha. Masalan, boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlari bir-biriga bostirilgan stend bo'lishi mumkin. Keyinchalik, qadam va o'pka oldinga yoki orqaga qarab amalga oshiriladi.
4. Plank
Bu oson ko'rinadigan bir xil mashq, ammo unday emas. Ammo sizning orqangiz juda baxtli bo'ladi. Bu uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali mashqlardan biri. Bu butun tananing mushaklarini kuchaytiradi, ko'krakni ko'taradi va qorin bo'shlig'ini kontur qiladi.
1-qadam
Gilam yoki polda yotgan holatga o'ting. Sirt juda yumshoq bo'lmasligi muhimdir. Qo'llar 90 daraja egilib, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkalarining ostida bo'lishi kerak.
2-qadam
Sekin-asta tanangizni yuqoriga ko'taring. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak va qarash sizning oldingizga yo'naltirilgan bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Ushbu mashqni qanchalik tez-tez qilsangiz, shuncha vaqtni kechiktirishingiz kerak bo'ladi. Rivojlangan effekt uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga arziydi.
3-qadam
Sekin-asta tanangizni pastga tushiring. Shoshilmang, hamma narsani sekin va silliq bajaring, tinchgina nafas oling.
Planklarning turlari juda ko'p, ammo ularning barchasi bir xil darajada yaxshi. Ammo, agar siz bel og'rig'ini sezsangiz, unda albatta shifokor bilan maslahatlashing, ehtimol bu mashqlar siz uchun kontrendikedir.
5. Yiqilib o'tirish
Ushbu mashqda asosiy narsa aniq bajarish texnikasi. Tizlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ularning holatiga diqqat bilan e'tibor bering.
1-qadam
Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda tik turing, qo'llaringizni va elkangizni tushiring. Orqangizni egmang, u to'g'ri bo'lishi kerak.
2-qadam
Tovonlaringiz yerdan tushguncha o'tiring. Shu nuqtada siz oldinga qarab turishingiz kerak. Qo'llaringizni xohlagancha joylashtiring, asosiysi ular muvozanatni saqlashidir.
3-qadam
Sakrash. Oyoqlar bir-biriga teng va erga parallel bo'lishi kerak.
4-qadam
Oyog'ingizga tushishingiz kerak, tezda to'pig'ingizga o'ting. Yukni oyoqlaringizga taqsimlashga harakat qiling. Torson oldinga ozgina egilgan bo'lishi kerak. To'g'ridan-to'g'ri qarab, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
Garchi sakrash eng avvalo oyoqlarni mustahkamlash uchun qilingan bo'lsa-da, men ularda yoqimli qo'shimcha effektni payqadim - bel ingichka bo'lib qoladi. Agar siz ariqchining beliga mashq qilishni qidirsangiz, unda ushbu darsga e'tibor bering.
Albatta, siz maxsus simulyatorlar yordamida uyda mashq qilishingiz mumkin, ammo uy uchun simulyator sotib olayotganda qurilmalar va foydalanuvchi sharhlarini diqqat bilan o'rganib chiqishingiz kerak. Aks holda, u qimmatbaho kiyim osishga aylanishi mumkin. Bahor kelgani uchun siz doimo uyda o'tirmasligingiz kerak. Ochiq havoda mashq qilish bilan muntazam ravishda mashq qiling.
Agar jismoniy mashqlar paytida qattiq og'riq paydo bo'lsa, mashqni darhol to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling. Sport bilan shug'ullanishdan oldin cho'zilish muhimligini unutmang. Bu ikkinchi kuni tana og'rig'i ehtimolini kamaytiradi.
