Диета и питание

Что есть, если не хватает витамина B

Все знают о пользе витаминов - и для внешней красоты, и для внутреннего здоровья. Но иногда организм не получает достаточное количество определенных полезных веществ и начинает барахлить. В такие моменты нужно пересмотреть свой образ жизни и, в первую очередь, своё питание.

Витамины группы B, как и остальные их собратья, играют очень важную роль в организме. Прежде всего, они превращают углеводы в глюкозу - а значит, обеспечивают организм энергией и ускоряют обмен веществ. Также эти витамины способствуют нормальному функционированию печени, благополучию нервной женской репродуктивной системы и производству эритроцитов.

Если коротко, витамины группы B участвуют в огромном количестве внутренних процессов организма, поэтому очень важно поддерживать их уровень с помощью правильного питания или добавок.

Витамины группы В

- тиамин (или витамин B1)
- рибофлавин (или витамин В2)
- ниацин (или витамин B3)
- пантотеновая кислота (или витамин В5)
- витамин В6
- инозитол (или витамин В8)
- фолиевая кислота (или витамин В9)
- кобаламин (или витамин В12).

Витамины группы В

Симптомы дефицита витамина В

Вы чувствуете себя постоянно уставшим и без сил? Усталость, отсутствие аппетита, истощение и мышечная боль могут сообщить о дефиците витамина B1. Чтобы решить эту проблему, сфокусируйтесь на адекватной диете на основе цельного зерна и сухофруктов.

Наша кожа одной из первых информирует о состоянии здоровья организма, поэтому такие важные сообщения, как стоматит и язвы, зуд и жжение в глазах, могут указывать на дефицит витамина В2.

Появление акне (или увеличение его количества) или экземы могут быть звоночками, на которые следует обратить внимание, - у вас может быть дефицит витамина В6.

Сухая кожа, тошнотой, трудности пищеварения и проблемы с кишечным трактом могут быть вызваны дефицитом витамина B3.

Что в таких случаях нужно менять в питании

- на завтрак выбирайте йогурт, отруби и свежие фрукты
- на обед или ужин лучше есть рыбу, салат из помидоров и капусты, картофельные салаты, зеленые листовые овощи, рис
- для перекуса, богатого витамином B, выбирайте сливы или бананы, которые важны в борьбе с усталостью благодаря наличию калия

Продукты, богатые витаминами группы В

Если говорить в общих чертах, то самыми ценными продуктами с большим количеством витамина B являются масло зародышей пшеницы и пивные дрожжи.

Витамины группы B, растворимые в воде, также присутствуют во многих продуктах животного происхождения: например, в субпродуктах (сердце и печень), свинине, индейке, а также в рыбе, в частности в лососе, тунце и сардинах. Яйца и кисломолочные продукты тоже им богаты.

Среди растительных источников этих незаменимых витаминов находятся водоросли, чечевица и бобовые в целом, шпинат, горох, коричневый рис, орехи, такие как миндаль и фундук, брокколи, зелёная фасоль, разные листья салата.

Однако будьте осторожны: сахар, алкоголь и жирная пища, наоборот, понижают уровень витаминов В.

Итак, идём по порядку.

Витамин В1 (тиамин)

Можно найти в таких продуктах:

- цельнозерновые крупы
- сушеные фрукты
- орехи (особенно фундук и миндаль)
- рыба
- пивные дрожжи
- зародыши пшеницы
- свинина

Витамин В2 (рибофлавин)

Если не хватает этого витамина, нужно обратить внимание на:

- пивные дрожжи
- молоко и молочные продукты
- яйца
- зелёные листовые овощи
- печень

Еда, богатая на витамины В1 и В2, поможет бороться с усталостью, потерей энергии и мышечными болями.

Витамин В3 (ниацин)

Больше всего этого витамина содержится в таких продуктах:

- рыба
- свинина
- брокколи
- грибы
- курица и индейка
- бобовые
- арахис

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Помимо содействия заживлению ран, он тесно связан с различными диетами, поскольку способствует превращению жиров и углеводов в энергию. Этот витамин также поддерживает здоровье кишечника, улучшая бактериальную флору и моторику желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он играет важную роль в борьбе с нервным голодом и помогает нам управлять энергией и лучше переносить стресс.

Продукты, содержащие витамин В5:

- орехи (особенно арахис)
- брокколи и разные виды капусты
- рыба
- яйца
- пивные дрожжи
- пшеница
- молочные продукты
- семена подсолнечника
- субпродукты (в первую очередь печень)
- конские бобы и горох

Витамин В6

Можно найти в следующих продуктах:

- пивные дрожжи
- субпродукты
- молоко
- яйца
- брокколи
- дыня
- бананы

Витамин В8 (инозитол)

Этот витамин содержится в:

- цитрусовые
- орехи
- цельнозерновые крупы
- зародыши пшеницы
- молоко
- субпродукты (особенно сердце)
- кунжутное масло

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Этот витамин, необходимый для нормального функционирования женской репродуктивной системы, содержат такие продукты:

- зелёные листовые овощи
- пивные дрожжи
- печень
- авокадо

Витамин В12 (кобаламин)

Он присутствует только в продуктах животного происхождения. Например:

- субпродукты
- моллюски (устрицы, мидии, гребешки)
- мясо домашней птицы
- рыба
- яйца
- молоко и молочные продукты

Включение в рацион продуктов, содержащих витамин В, может явно улучшить состояние вашего здоровья. Если же у вас есть аллергии или непереносимость, например, лактозы, не нужно насильно запихать в себя брокколи и запивать их молоком.

В последнее время стало модно обогащать свой организм витаминами не только через еду, но и принимая БАДы. Сейчас на рынке есть большое количество различных производителей, которые предлагают как определённые витамины отдельно, так и целые их комплексы.

Но запомните: не нужно заниматься самолечением! Все изменения, касающиеся вашего здоровья, нужно обсуждать только с врачом. После сдачи анализа крови он сможет определить, дефицитом какого вещества вы страдаете (и страдаете ли вообще), и как эту проблему решить.